Nepakeičiamos amino rūgštys
The gyvūninės ar augalinės kilmės baltymus sudaro amino rūgštys, šiek tiek kaip plytos naudojamos namui statyti. Tarp šių amino rūgščių (jų yra daug) yra 8 mūsų kūnas nemoka sintetinti pats iš maisto produktų tiekiamų žaliavų: jos vadinamos nepakeičiamų amino rūgščių.
Todėl, norint išvengti trūkumų, būtina, kad šios 8 nepakeičiamos amino rūgštys (leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas) patenka į mūsų kūną dėl to, ką valgome. Jei jų trūksta, mūsų kūnas negali tinkamai sintetinti visų jam reikalingų baltymų, panašiai kaip mūrininkas neturi tam tikrų medžiagų namui statyti.
Vartojant mėsą ar žuvį, jokių problemų: gyvūniniuose baltymuose yra šių 8 nepakeičiamų aminorūgščių. Kita vertus, augalinės kilmės baltymai (kurių sudėtyje yra: javų, ankštinių augalų ar ankštinių augalų, aliejinių džiovintų vaisių, tokių kaip lazdyno riešutai, migdolai, graikiniai riešutai ir kt.), Nesuteikia subalansuoto būtinų aminorūgščių kiekio: grūduose yra per mažai lizino, o ankštiniuose - per mažai metionino.
Žaiskite grūdų ir ankštinių augalų papildomumą
Todėl, norint gauti subalansuotą būtinų aminorūgščių tiekimą, būtina, valgydami vegetariškai, tuo pačiu metu vartokite javus ir ankštinius augalus : grūdai suteiks trūkstamą metioniną ankštinių augalų baltymuose, o ankštiniai augalai ištaisys mažą lizino kiekį javų baltymuose.
Be to, žmonės, kurie vartoja mažai mėsos (o jų yra daug!) savo patiekaluose tradiciškai siejami su grūdais ir ankštiniais augalais, dar net nežinodami apie šių nepakeičiamų aminorūgščių egzistavimą! Taigi, Azijoje ryžiai (javai) dažnai siejami su sojos pupelėmis (ankštiniai); Lotynų Amerikoje raudonosios pupelės (ankštinės) valgomos su kukurūzais (javais); Artimuosiuose Rytuose ir Šiaurės Afrikoje dažnai randami ryžiai (javai) ir lęšiai (ankštiniai) arba net kviečiai (javai) ir avinžirniai (ankštiniai) …
Atkreipkite dėmesį, kad taip pat yra daug baltymų turinčių daržovių ir vaisių, ypač jackfruit, jackfruit.
Į meniu įtraukiami grūdų ir ankštinių augalų pavyzdžiai
- Javai : kviečiai (grūduose, bet ir visomis kitomis formomis: miltai, manų kruopos, makaronai, seitan, duona …), ryžiai, kukurūzai, avižos, rugiai, miežiai, spelta … ir, rečiau bei egzotiškiau: soros , teff, sorgas, fonio, kvietrugiai …
- Ankštiniai augalai : lęšiai, avinžirniai, skaldyti žirniai, baltosios pupelės, raudonosios pupelės, flageolet pupelės, plačios pupelės, sojos pupelės (visomis formomis: plačios pupelės, tempeh, miso, tofu … kartais atvirkščiai dėl jame esančių izoflavonų), edamame. ..
- Kitos sėklos : dažnai klasifikuojamos tarp javų (bet nepriklausančios Gramineae ar Poaceae šeimai), kai kurios sėklos siūlo subalansuotą amino rūgščių kiekį: kvinoja ir amarantas (Chenopodiaceae šeima), grikiai (Polygonaceae šeima).
The paruoštos salotos ir makaronų patiekalai puikiai tinka šioms asociacijoms, bet ir pagalvoja paruošti sėklų mišiniai naudoti kaip priedą prie daržovių patiekalo arba kaip rizotas, su blynais (arba "vegetariški kepsniai“, kurį randame dietos skyriuje arba norėdami pasiruošti) sriubos ir sriubos, arba į krepai papuoškite pasirinktais ingredientais (semkitės įkvėpimo iš Meksikos virtuvės ir jos raudonųjų pupelių fajitų …). Taip pat pagalvokite patiekite su javais savo patiekalus iš tofu. Ir paprasčiausiai, valgykite duoną su ankštiniais patiekalais!
- Daigintos sėklos
- Džiovinti vaisiai: turtas sveikatai
- Jauni ūgliai: šviežumas ištisus metus
- 5 vaisiai ir daržovės per dieną: gerai, bet praktiškai?
- Ekologiškas vynas
- Cukraus augalai
